Intermittent fasting (přerušovaný půst)
Už jste vyzkoušeli trend posledních měsíců Intermittent Fasting? Zatím se zdá být rozšířený hlavně v zahraničí, ale i českými internetovými vodami začíná probublávat. Že jste o tom ještě neslyšeli? Tak to si o tom honem pojďte přečíst, ať nejste "out", až se z toho stane hit i u nás
Co to je Intermittent Fasting?
Česky se překládá jako přerušovaný půst a znamená to vlastně to, že jíte v určitých časových oknech, které řízeně a vědomě prokládáte okny "hladovění" neboli časem, kdy nejíte.
Na úvod řeknu, že tento způsob stravování je vhodný pro lidi, kteří už se stravují správně a zdravě, znají své tělo a chtějí třeba shodit posledních pár kilo tuku, vyrýsovat svaly nebo prostě jen chtějí vyzkoušet něco nového.
Rozhodně nedoporučuji zkoušet lidem, kteří se nezajímají o to, co a jak jí. Nečekejte výsledky, pokud sice budete jíst jen v ohraničeném časovém okně, ale budete se cpát sušenkami, čokoládou nebo smažákem apod. To si můžete spíše ublížit
Důležitou zásadou, kterou je nutno dodržet, je, že i když jíte v omezeném časovém okně, je nutné přijímat potřebné množství kalorií, podle potřeby vašeho těla a odpovídající vašemu životnímu stylu. To znamená, pokud nyní přijímáme cca 8 000 KJ, je třeba sníst jídlo o zhruba stejné kalorické hodnotě, jen v kratším časovém intervalu. Samozřejmostí je dodržet to, aby jídlo bylo čerstvé, kvalitní, obsahovalo dostatečné množství bílkovin, polysacharidů, zeleniny a vhodných tuků.
Přínosy a benefity IF
Intermittent Fasting má podle svých příznivců několik výhod.
- zlepšuje celkový metabolismus
- zlepšuje citlivost na leptin (hormon sytosti) a díky domu se cítíme dříve sytí
- odstraňuje rezistenci na inzulín, která vede k rozvoji různých chronických chorob - diabetu, onemocnění srdce, rakovinu (více dr. Mercola www.mercola.com)
- pomáhá tělu používat jako zdroj energie vlastní tuk
- podporuje produkci růstového hormonu (HGH - Human Growth Hormon), zpomaluje se proces stárnutí
Tento stravovací trend vychází z teorie, že lidské tělo je historicky přizpůsobeno střídání období, kdy má dostatek jídla, s obdobími nedostatku a hladovění.
Jak to funguje v praxi?
Je několik základních modelů. Do první skupiny patří ty varianty, kdy se střídají dny, kdy nejíte vůbec nebo příjem omezíte pod 25% běžného energetického příjmu. Tyto modely najdete pod názvy Eat stop Eat (autor Brad Pilon) nebo Alternate Day Fasting
V druhém případě, který jsem vyzkoušela já, omezíte jídlo denně jen do určitých časových oken (pod názvem The LeanGains Guide, autor Martin Berkhan).
Nejrozšířenější varianta 16/8 doporučuje jíst 8 hodin denně, 16 hodin půstu. To není tak těžké dodržet, když si vezmete, že přibližně 8 hodin prospíte, mezi večeří a dobou něž jdete spát, většinou uplynou další 2-3 hodiny, takže vám ráno zbývá 5-6 hodin, než se můžete najíst.
Pro začátečníky je vhodné začít s variantou 14/10, tj. 14 hodin půstu, 10 hodin jídlo.
Nejpřísnější varianta, kterou dodržuje např. dr. Sara Solomon (fitness modelka a trenérka, povoláním zubařka), je 20/4, kdy se jí jen ve čtyřhodinovém okně. Tato varianta je známá jako The Warrior diet, autor Ori Hofmakler) a je určena zejména pro nadšené fitness cvičence,body buildery a další sportovce, kteří chtějí navýšit svalovou hmotu a co nejvíce snížit procento tuku v těle.
V praxi to funguje tak, že si zvolíte variantu, kterou chcete dodržovat, např. 16/8 a pak tedy 16 hodin nejíte, tzn. navečeříte se v 18.00 a pak si dáte snídani v 10.00, následuje oběd a končíte opět večeří v 18.00.
Časy samozřejmě můžete posunout podle svých potřeb a denního režimu, někdo třeba skončí s jídlem v 16.00 hod a začne snídaní v 8.00, někomu se špatně spí s prázdným žaludkem, proto se navečeří třeba ve 20.00 a druhý den začne obědem ve 12.00.
Jakmile si nastavíte režim, který vyhovuje vašemu životnímu stylu, je dobré ho dodržovat, tj. jíst např. 8.00 až 16.00, půst 16.00 - 8.00, nehýbat časovými okny každý den podle toho, jak se vám to zrovna hodí. V době půstu je povoleno pít nekalorické nápoje - ideálně vodu, zelený nebo bylinkový čaj.
Důležité je dodržovat vyvážený energetický příjem, tj. nejíst málo ani moc. Osmihodinové okno, kdy se smí jíst, neznamená, že jíte celou dobu, ale že dodržujete běžný režim, tj. snídaně, oběd, večeře, případně si můžete dát jen jídla dvě. Velikost porce přizpůsobíte tomu, abyste snědli potřebnou kalorickou hodnotu a neměli hlad, ale ani se nepřejídali.
Proč to funguje?
Tělu trvá 6-8 hodin než spotřebuje glykogen, který se po každém jídle ukládá v játrech jako zásoba energie, poté začíná jako palivo používat uložený tuk. Jakmile tedy tělu dodáte během 8 hodin nebo dříve další palivo v podobě jídla, znemožníte mu využít jako palivo vlastní tuk.
Je to pro každého?
Rozhodně není. Ale pokud vás to zaujalo, pojďte si to vyzkoušet. Vyberte si některou z uvedených variant, o které si myslíte, že je vhodná pro vás a pojďte na to. Ze začátku můžete začínat postupně, např. pokud si vyberete The LeanGains model, začnete s modelem 12/12 a postupně zkracujte dobu jídla a prodlužujte dobu půstu až se dostanete na váš cílový stav.
Intermittent Fasting a sport
Pustili jste se do IF a nevíte si rady, kdy a jak sportovat? Propagátoři
těchto modelů doporučují zejména kombinaci s HIIT cvičením (více zde), kdy se doplňují ve svých účincích. Dr Sara Solomon i Dr Mercola doporučují cvičit v době půstu tj v okně, kdy nejíme, čímž se dosáhne nejlepších výsledků, podpoří vytváření růstového hormonu a největší spálení tuků. Obavy kulturistů, že cvičením nalačno přijdeme o svalovou hmotu, oba popírají. Případně doporučují před cvičením použít BCCA aminokyseliny.
Pokud vám ale cvičení s prázdným žaludkem nevyhovuje, zacvičte si v časovém okně, kdy můžete jíst, účinky IF poznáte i tak.
Upozornění: Tento výživový trend je vhodný jen pro zdravé lidi, kteří neberou léky, nemají problémy s játry, ledvinami ani jiné zdravotní potíže.
Nezkoušejte tento režim, pokud máte jakékoliv zdravotní problémy ani v těhotenství!
Zdroje:
https://www.thegabrielmethod.com/is-intermittent-fasting-good-for-you
https://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting/summary
The Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting.
česky: